海水格格網購推薦速報.

內容簡介

詳細資料

上周六我們邀請了 美國ACE認證私人教練Gail 和我們聯合舉辦了一節微課堂 「零基礎如何動起來」 發現了運動可以對生活產生正向的改變 發現了運動並不難 難得是能夠一直堅持下去 ... 所以啊，各位小夥伴 我們都要敢於打破束縛，去行動 一起動起來 今天晚上還有專門的 零基礎運動線上指導課堂 千萬別錯過 （具體看文末） 開始前 要敢於踏出第一步 ...| gail的變化 在開啟運動之前，不少小夥伴會存在心理障礙，不敢邁過這座高山。 但是我們要敢於去行動，打破束縛，不要說害怕改變，循序漸進，要不斷訓練學習才能掌握肌肉正確的發力感，要不斷堅持下來才能看到最終成效。 ... 開始前的三個誤區 1 把運動當成一種工具 其實當你習慣之後會自覺運動一輩子的； 2 不吃肉，餓了吃水果，其實是錯誤的 但凡能飽腹的東西都是有熱量的，不僅要吃肉而且要吃很多肉，除了雞胸肉也有不少肉可以吃。就算你少吃的情況下也有可能會攝入過多的脂肪和碳水，熱量本身也不少。 3 不要只看到局部 沒有開始之前，可能很多人就只糾正一個問題去改變，比如小肚腩，肩膀形狀，臀推姿態，我們不僅要看到單純局部的問題還要看到整體。 比如說膝蓋的疼痛，不一定是損傷，而是臀腿核心不足或者這部分肌肉比較緊張。 而有些人覺得自己胖了，一直刷有氧，實際上應該要去增肌。 當真正理解明白了這些關係之後，才不會焦慮糾結自己的局部問題，運動堅持時間久了自然就會有明顯的改變。 接下來，最重要的乾貨來了 依次為 產後修復 駝背 盆骨前傾 產後修復看這裡 產後修復會幫助媽媽找到自己熟悉的感覺 建立更好的日常行為發力模式 也會更多關注到自己的生活狀態 從生產後的繁忙疲憊的模式中得到片刻休息 ... 1 關於產後修復運動的時間 順產4-6周，剖腹產8周以上，和醫生確認沒有其他身體狀況之後就可以進行修復運動。 如果生產時間已經過了一年以上，同樣可以做產後修復，不過這個時候不僅稱為產後修復還是核心能力的加強。 ... 2 要做關於核心肌肉的訓練，如盆底肌 盆底肌是核心的一部分，有助於幫助核心感知。盆底肌收縮，一般會聽「凱格爾運動」比較多，放的過程是將所有肌肉都伸展出去。 盆底肌收縮做法：有快速和慢速兩種方法，慢速，收提上來，保持兩秒，展開兩秒再提起來再展開，收和放是一組完整的動作，一組10次，要做2組。快速，收下來放下去，一組10次，要做2組。可以設定鬧鐘，一天2-3次。 3 要做關於核心肌肉的訓練，如腹直肌 腹直肌，2指以下，正常狀態的話從簡單的核心激活開始增加核心力量即可；2指以上就不建議做卷腹等動態的比較有壓迫感的動作。如果特別嚴重建議找專業人士指導恢復。 因為懷孕期間很容易養成胸式呼吸的習慣，因為腹部沒有用力就會處於失活的階段，所以還要通過呼吸的方式去調動肌肉發力。建議用360度呼吸，不僅用腹部和還用後腰呼吸。 360度呼吸做法：當你坐在座位上，雙腳落地，腰背平直，將一隻手放在胸上，一隻手放在腹部上，吸入時肋骨下方腹部內腔需要打開，胸部不要有起伏。吸入一兩秒緊接著吐出，吐出的時候要感覺前面有一根蠟燭，你需要把它吹滅，要用嘴用力吹出去。 同時可以和慢速的盆底肌恢復動作一起進行，當你吸氣的時候盆底肌放鬆，你吐氣的時候盆底肌收縮。 4 要建立新的日常的行為發力模式 比如經常抱著寶寶走來走去，有的媽媽手臂會無力，寶寶比較沉，會通過挺腰的方式來幫助發力，這是核心較弱的表現。 同時單側的負重也會對將身體拉向負重的一側，導致脊椎歪斜。 需要增強核心能力，建立新的可以核心發力的日常行為模式。 駝背看這裡 駝背第一個成因是姿態不對 第二個背部肌肉太無力 前面的胸部太緊張 背部太鬆弛才會被前面緊張的胸部拉彎 所以一定要專門去訓練背部的發力 而且要將前面的肌肉放鬆開 ... 1 一個改善的動作 整個人平趟之後進行翻轉，注意肩部貼向地面去，胳膊去拉伸外轉。（這個方法只是胸部拉伸的其中一種方法，選擇其他拉伸方法也可以） 2 改變生活行為發力模式 譬如改變辦公環境，如果需要在電腦前工作前，建議螢幕調高至視線水平位置或者做到有些仰視的感覺。 3 建議用瑜伽球去替換椅子 在坐著的時候也能保持腰背平直核心發力的狀態，特別是建議腰背疼痛，下背部疼痛，腰間盤稍微有些問題的人採用瑜伽球代替椅子。 盆骨前傾看這裡 很多人不知道自己正處於盆骨前傾的姿態上 只是覺得腰部有不適 造成原因是臀腿和核心力量較弱 為了保持身體中立位 脊椎就會往前去拉 這時腰椎就彎了 就會對後背做成一個更嚴重的壓力 方法：增加核心和臀推肌肉力量。 保持身體在中立位的狀況，找到正確身體中立位的感覺。 （身體平躺在地上，像做伏地挺身的姿勢，將腰部抬起一個平拳的高度保持兩分鐘，將腰貼地保持兩分鐘，再抬高兩分鐘再貼地兩分鐘，當你這時候站起來，你會發現和之前貼地時的感覺是不一樣的，現在這樣才是身體中立位） 除此以外Gail還解答了不少 大家的疑惑 也一併列出來 1.大體重的男士適合推薦什麼運動？ 第一步要加強力量的訓練，配合輕度有氧，快走。 2.日常在家的運動量以什麼來衡量是不是夠了？ 多站起來活動，不要經常保持靜止的狀態，日常的走來走去其實只是比躺著消耗多一點點，所以還是要做真正運動。 3.如何有效的避免暴食？ 排除心理問題外，規律地吃三餐能較好避免暴食，因為發生這種原因大多是營養攝入不足，時間過久才會需要攝入過多。 4.同一個食物，如果通過清水煮，或者不加油烤熟，熱量和GI，會不會改變？比如蒸紅薯和烤紅薯，比如生牛肉和清水煮牛肉。 gi僅限於碳水而不存在於蛋白質身上，對於生肉來說單純說清水煮或者不加油去烤其實差不多，紅薯和烤紅薯其實有改變但是相差不大，因為醬料的加入會導致結果不同。 5.剛開始健身做哪些動作比較好，想要燃脂新手做哪些？ 搭配力量和有氧訓練一起來，發力模式要基礎簡單比較好，先不要做全身性動作。 6.半月板損傷如何做康復鍛鍊？運動量大的時候能感覺到膝蓋疼，有什麼恢復糾正的動作嗎？如何避免運動損傷？ 半月板損傷需要去找康復師；膝蓋疼的話，說明已經超過肌肉能力的負荷範圍，降低訓練量，做拉伸。普通人避免運動損傷需要增強肌肉能力，根據運動能力做運動量調整，先去做力量增長訓練。 8. 減脂期飲食該如何吃？吃多少大卡合適？是吃到基礎代謝值就夠了還是按照運動量的多少來吃？ 原則是少油少糖多蛋白質，但需要根據個人來調整。如果只吃到基礎代謝值是不夠的，會對身體造成損傷。 9.跳繩有用嗎？ 有用，但是要根據跳繩的時長，運動的心率來判斷。如果只是跳10分鐘是不夠的，可以少量間斷，但需要堅持持續不斷跳30分鐘以上。 10.經期能做什麼運動？ 除了卷腹不能做，其他都可以，建議前兩天可以完全休息。等身體恢復就從輕度有氧開始，跳繩是可以的，但是有可能到時身體不適，取決於個人舒適度。 11.做卷腹之類的運動，脖子總是會崩緊，導致脖子很酸，有什麼輔助動作可以改善？ 核心發力不夠，為了達到抬高的目的所以脖子發力代償導致脖子酸痛，所以要找到正確的發力模式，做這個動作時一定要將腹部收緊發力，一開始可能只能抬一點點其實沒關係，慢慢來。 12.跑步小腿變粗，有什麼方法可以緩解？ 跑步的時候小腿為主要發力模式而且小腿肌肉比較緊張，猜測應該是腳尖落地，首先可以改變落地方式，腳掌落地，步距稍微縮小一點，步頻加快一點，感受臀腿的力量，其次跑步後一定要做拉伸，譬如下犬式，面對牆壁腳尖抬起來墊在牆上，腳後跟落地，整個人伸直之後向牆靠。 13.有輕度關節炎的話，適合哪些運動？ 首先要根據醫生囑咐消除炎癥反應，做適當的臀部和核心肌肉訓練，來加強臀部和肌肉對於整個身體的支撐，以此來減輕膝蓋的壓力。 ... ... Gail說開啟健身之後 養成了自律的生活規律和模式 現在手帳+攝影+健身這三樣 已經成為了她的每天都在堅持的事情 ... 當運動和生活緊密聯繫在一起 而你可以循序漸進的餐飲和運動時 會產生一個正向循環的結果 看到自己有更多的可能 激勵人往前走 現在 Gail的健身營正在招生 大家可以先看看內容 ...... 野獸國粉絲專屬優惠價，三人團購可享受八折優惠 當然如果你想提前感受一下 零基礎運動線上指導課堂 ... 時間：3月24日晚上21:30 課程內容： 深蹲、伏地挺身、弓箭步 視頻教學以及動作分解 費用：免費 參與方式：添加歪小歪微信進群 （yeshouguo_sz） 添加時記得備註「運動」 參加的小夥伴需要自行拍攝運動視頻 Gail將提供動作的調整指導 感興趣的小夥伴同樣可以關注Gail的公眾號（彌生麵館）

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/qxmb4ey.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010707990

如有侵權，請來信告知，我們會立刻下架。

DMCA：dmca(at)kubonews.com

聯絡我們：contact(at)kubonews.com

草屯睡不著治療中醫北斗昏眩中醫推薦彰師大附近推薦長期頭暈改善中醫診所鹿港耳鳴改善中醫診所
國姓鄉口內疼痛中醫推薦 員林睡不著改善中醫診所 網路評比不錯的南投中醫診所，自律神經失調改善很多伸港睡眠障礙門診治療中醫 埔心打嗝治療有效中醫診所 網友都推薦的彰化中醫診所，自律神經失調改善很多南投睡眠品質變差治療有效中醫診所 鹿港頭部發麻治療中醫 問診詳細有耐心的彰化中醫診所，睡眠障礙改善很多溪湖淺眠或多夢治療中醫 芬園肩頸痠痛中醫推薦 彰化這間中醫診所看診態度好，睡眠障礙改善很多